[비즈한국] Berdasarkan hasil Survei Gizi dan Kesehatan Nasional 2024, satu dari sepuluh lansia berusia 65 tahun ke atas di Korea menderita sarkopenia. Kondisi ini terjadi seiring bertambahnya usia, di mana massa otot, kekuatan otot, dan fungsi otot menurun. Sarkopenia meningkatkan risiko jatuh, patah tulang, dan memperburuk munculnya penyakit kronis. Oleh karena itu, setelah usia 50 tahun, latihan kekuatan otot sangat ditekankan, namun biasanya orang lebih fokus pada latihan otot lambat (slow-twitch muscle) yang berkontraksi perlahan untuk ketahanan lama.
Akan tetapi, pakar kedokteran olahraga, Dr. Hong Jeong-gi, menekankan bahwa semakin bertambah usia, kita justru harus lebih melatih otot cepat (fast-twitch muscle) daripada otot lambat. Otot cepat adalah otot yang berkontraksi secara cepat untuk menghasilkan tenaga kuat dalam sekejap. Jika otot lambat berguna untuk gerakan berkelanjutan seperti berjalan atau menjaga postur, otot cepat digunakan untuk gerakan tiba-tiba seperti berlari atau mengangkat benda berat seketika.
Karya Hong Jeong-gi, Kkaem
Dalam buku baru ‘Revolusi Otot Panjang Umur Hong Jeong-gi’, Dr. Hong Jeong-gi menjelaskan alasan mengapa kita harus melatih otot cepat serta memberikan metode latihan yang spesifik.
Mengapa kita harus melatih otot cepat? Karena seiring bertambahnya usia, otot cepat adalah yang pertama dan paling cepat melemah. Penulis menjelaskan bahwa antara usia 30 hingga 80 tahun, otot cepat berkurang sekitar 50%. Meskipun massa otot yang terlihat dari luar tampak sama, kecepatan, kekuatan, dan kemampuan reaksi bisa menurun lebih dulu. Otot cepat yang tetap aktif memungkinkan seseorang untuk bereaksi cepat terhadap situasi tak terduga dan mempertahankan hidup yang aktif. Itulah alasan mengapa penulis menyebut otot cepat sebagai ‘otot panjang umur’.
Cara melatih otot cepat pun berbeda. Kuncinya adalah memberikan rangsangan pada otot dengan cara yang singkat, cepat, dan kuat. Penulis merancang 12 gerakan yang disesuaikan untuk melatih otot cepat dengan mengubah kecepatan, arah, dan intensitas dari gerakan squat yang populer. Dengan memanfaatkan hal tersebut, ia memberikan panduan spesifik tentang cara membangun otot panjang umur melalui rutinitas latihan 4 tahap, 3 menit sehari.
Apakah lansia aman melakukan latihan seperti ini? Penelitian yang diperkenalkan dalam buku tersebut menunjukkan bahwa lansia berusia di atas 90 tahun mengalami peningkatan kekuatan otot sebesar 174% setelah melakukan latihan ketahanan selama 8 minggu. Hal ini menunjukkan bahwa meski sudah lanjut usia, otot tetap merespons rangsangan latihan. Jangan menghindari rangsangan yang dibutuhkan tubuh hanya karena alasan usia. Faktanya, Julia Hawkins, seorang wanita Amerika yang mulai berlari jarak pendek setelah usia 100 tahun, berhasil menyelesaikan lari 100 meter dalam waktu kurang dari 40 detik pada usia 105 tahun.
Penulis Dr. Hong Jeong-gi adalah pakar kedokteran olahraga dan doktor ilmu olahraga yang telah membantu rehabilitasi dan pengondisian atlet papan atas seperti Kim Min-jae, Ki Sung-yueng, dan Yun Sung-bin. Mantan atlet angkat besi nasional junior ini menjadi pelatih rehabilitasi setelah mengalami cedera berulang. Ia memiliki pengalaman klinis, akademis, dan lapangan yang luas, mulai dari meningkatkan performa atlet nasional hingga menangani nyeri bagi masyarakat umum, termasuk saat aktif sebagai pelatih fisik untuk tim basket profesional Kia Enterprises dan Ulsan Mobis.
Saat ini, beliau menjabat sebagai Dekan Sekolah Pascasarjana Kedokteran Olahraga di Universitas CHA dan Ketua Asosiasi Pelatihan Atlet Korea. Beliau menyampaikan ilmu olahraga dengan cara yang mudah melalui buku, kanal YouTube, siaran, dan kuliah. Buku ‘Revolusi Otot Panjang Umur Hong Jeong-gi’ dilengkapi dengan kode QR berisi video peragaan langsung oleh penulis. Siapa pun dapat dengan mudah melatih otot cepat dengan mengikuti video tersebut.